Jak schudnąć przy bieganiu

Odpowiadamy na pytanie: JAK BIEGAĆ ŻEBY SCHUDNĄĆ?

W moim ulubionym portalu polki.pl znowu trafiłam na artykuł idealny dla mnie :)
Dlatego, że sama zaczęłam biegać tydzień temu i chcę to dalej kontynuować.
Zasady zawarte w tym artykule na pewno wezmę do siebie.
Więc tak w skrócie:

• Utrata kalorii przy bieganiu wcale nie jest taka duża... Żeby schudnąć należy pilnować diety - należy zrezygnować ze słodyczy, cukru i tłustego mięsa... Należy jeść 5 posiłków dziennie bogatych w białko, warzywa i dobre węglowodany (produkty o niskim poziomie glikemicznym)

Kilka słów od siebie. Jestem dumna bo całkowicie zrezygnowałam ze słodyczy - w kąt odstawiłam czekoladę, cukierki, chipsy... Ciągle jednak mam problem z cukrem... Na samym początku słodziłam kawę jedną łyżeczką i wydawała mi się ta opcja ok... Teraz znowu wróciłam i słodzę jak wcześniej: 2 łyżeczki. Jaki substytut mogła bym stosować, żeby rzucić cukier? Z tłustym mięsem nigdy nie miałam problemu. Jadam 5 posiłków lecz nie regularnie... i w nich znajdują się niestety: pieczywo jasne, makarony z sosami...

• Trening powinien trwać minimum 30-40 min. Dopiero po tym czasie organizm pobiera energię z zasobów tłuszczowych, ważne jest aby się nie zatrzymywać. Jeśli to początek biegania najlepiej połączyć bieganie z marszem.

Kilka słów od siebie: No i właśnie robiłam podstawowy błąd: zatrzymywałam się...
Biegam z moim chłopakiem, który bardzo mnie zmotywował i dziękuję mu za to, że nakłonił mnie do biegania. Jak jesteśmy już w parku, ja siadam na ławce a on robi sobie kółeczko :( Teraz wiem, że najważniejsze jest to, że choć nie mam siły biegać muszę być w ruchu...

• Organizm najbardziej efektywnie spala tłuszcz w ok. 70 % maksymalnego zakresu tętna. Jak obliczyć optymalne tętno? 220 minus wiek to maksymalne tętno. Z podanego wyniku obliczamy 70%. Ułatwia to pulsometr, natomiast jeśli go nie mamy biegamy na tyle wolno aby rozmawiać z kimś bez zadyszki.

Kilka słów od siebie: Obliczę swoje maksymalne tętno: 220 - 23 =  197: to moje maksymalne tętno. 70% z 197 to ok. 138. Zatem będę rozmawiać z moim chłopakiem bez zadyszki żeby osiągnąć jak najlepsze efekty :)

• Poranne biegi przed śniadaniem przynoszą najlepsze rezultaty w walce ze zbędnymi kilogramami. Nie dość, że wówczas czerpiesz energię głównie z tłuszczy, to jeszcze usprawniasz metabolizm. Do tego posiłki, które zjadasz w ciągu dnia są lepiej przyswajalne. Żeby poranny trening był jak najbardziej wydajny, dzień wcześniej możesz zjeść większą kolację (nie przesadzaj jednak z węglowodanami), wstań minimum 30 minut przed bieganiem i wypij kawę z mlekiem. Kofeina w niej zawarta przyspiesza spalanie tłuszczu, a wapń z mleka uchroni twoje mięśnie przed skurczami. Niektórzy trenerzy są zdania, że bieganie na czczo może przyczynić się do spalania mięśni. Rzeczywiście może się tak dziać, ale tylko w przypadku kiedy organizm przez dłuższy czas jest niedożywiony. Jeśli zjadasz pięć pełnowartościowych posiłków dziennie, na pewno ci to nie grozi.

Kilka słów od siebie: Cudownie <3. Postaram się biegać właśnie rano, po przebudzeniu zawsze piję kawę więc nie mam z tym problemu. Myślałam do tej pory, że nie powinno się biegać przed śniadaniem. Byłam przekonana, że muszę zjeść śniadanie. Jak dobrze, że się myliłam :) Zastosuję :)

•  Zaleca się bieganie 3 razy w tygodniu, co drugi dzień, żeby organizm odpoczął oraz 1 dzień w tygodniu treningu siłowego w celu wzmocnienia mięśni stabilizujących brzucha, grzbietu i obręczy biodrowej. 

Kilka słów od siebie: Pamiętam mój pierwszy dzień treningu... Wszystko mnie bolało a do tego na drugi dzień powtórka z rozrywki. Moją przygodę z bieganiem zaczęłam od 3 dni z rzędu, potem przerwę miałam i wszystko już było ok. Spełniam wymagania 3 dni w tygodniu, natomiast chciała bym 5 dni biegać i 2 odpoczywać. 

• Żeby spalić jeszcze więcej tłuszczu zaleca się serię 6-8 sprintu po 20-30sekund. Po sprincie wrócić do normalnego tempa. Po takim wysiłku ORGANIZM DALEJ POBIERA ENERGIĘ Z TKANKI TŁUSZCZOWEJ mimo, że nie biegamy...

Kilka słów od siebie: Fajna sprawa, właśnie o to chodzi, żeby nadmierna tkanka tłuszczowa znikała. Myślę, że po miesiącu spróbuję wprowadzić taki trening :)


Na zakończenie: 
Te zasady napiszę na kartce i wywieszę na lodówce :) Tak mi się podobają:)
i są do natychmiastowego zastosowania 
Pozdrawiam i czekam na opinie :)

Od czego zacząć odchudzanie?

Ostatnio natknęłam się na książkę autorstwa Biruty Markuza pod tytułem: "Daj sobie szansę czyli jak zachować młodość i zdrowie". Oprócz porad znajdziecie w tej książce także fajne przepisy. Zainspirowała mnie do działań w tym kierunku.
Ten post będzie o tym jak zacząć odchudzanie.
Jakimi zasadami się kierować? Biruta mówi:

1. 5 posiłków dziennie (zasada: duże śniadanie, mała kolacja)
2. Spożywać węglowodany złożone: mąka ziemniaczana, mąka z pełnego przemiału, groch, fasola, soja
3. Ograniczyć do minimum cukier 
4. Zredukować spożycie tłuszczu (wieprzowina, tłusta baranina, tłuszcz z wołowiny i drobiu)
5. Zastąpić tłuszcze nasycone (masło, śmietana, smalec,słonina, tłuste ryby, tran, tłuste sery) nienasyconymi (olej, orzechy, margaryna)
6. Ograniczyć spożycie potraw zwiększających poziom cholesterolu w organizmie (dopuszczalna norma 300mg na dzień)
7. Zredukować spożycie soli do 3 g dziennie, czyli ok. pół łyżeczki
8. Zrezygnować ze smażonego mięsa i drobiu i smażonych ryb
9. Mikroelementy w posiłkach (bogate źródło: sól morska)
10. Lepsze ryby morskie - sardynki, szproty. Unikajmy ryb słodkowodnych
11. Unikać potraw odgrzewanych, konserw, soków z dodatkiem środków konserwujących, octu spirytusowego, prawdziwej kawy, herbaty, napojów sztucznie gazowanych, czekolady i alkoholu
12. Ilość płynów do 8 szklanek dziennie, w tym: zupa, kefir, mleko, soki i woda
13. Codziennie zjadać 1, 2 surowe marchewki, jabłko i owoc cytrusowy

co myślicie?

Płaski brzuch- co jeść?

Postanowiłam, że wreszcie zacznę robić coś aktywnego.
Ciągłe narzekania na to jak wyglądam, wiecznie zły humor... Już mnie to męczy.
Dlatego zaczęłam... biegać :)
Dzisiaj po pracy będzie czwarty dzień moich zmagań. A jak się czuję?
CUDOWNIE!!

Przeglądając artykuły o dietach na stronce polki.pl trafiłam na artykuł na temat Diety Klubu Płaskiego Brzucha.

Oto założenia: 
1. Całkowicie wyeliminować słodycze, sól, fast foody 
2. Zamiast soli używać dużo przypraw: m.in kurkumę i cynamon
3. Każdy dzień zaczynać od szklanki wody z cytryną, w ciągu dnia także
4. Jeśli to możliwe, jedz w pracy porcję zupy (bez ziemniaków i makaronu) i sałatkę. Jeżeli musisz ograniczyć się do sałatki, wtedy zupę zjedz po powrocie do domu

PROPOZYCJE POSIŁKÓW:

Na śniadanie

5 propozycji do wyboru - porcje dla 1 osoby:

• 40 g płatków owsianych wymieszaj z łyżeczką miodu i 4 pokrojonymi suszonymi śliwkami. Zalej 150 ml gorącego mleka 1,5% i uzupełnij wodą wg uznania.
• 2 łyżki płatków jęczmiennych wymieszaj z łyżką otrąb, kilkoma posiekanymi orzechami i startym jabłkiem. Zalej 150 ml mleka 1,5 %.
• 20 g kaszki granola (mieszanka różnych płatków zbożowych opiekanych z miodem z dodatkiem bakalii), 2 garście drobnych owoców lub 1/2 pokrojonego w kostkę melona, kubek jogurtu naturalnego.
• Mango, łyżka rozmrożonych jagód (latem świeżych), z kopiastą łyżką stołową (ok. 30 g) jogurtu.
• Duża gruszka pokrojona w plasterki, lekko skropiona sokiem z cytryny lub limonki i mały kubek jogurtu naturalnego.

Na II śniadanie świeże soki

6 propozycji do wyboru - porcje dla 1 osoby (możesz rozcieńczać wodą):

• 2 szt. marchewek i jabłka, przyprawiony imbirem.
• 2 szt. marchewek i dużej pomarańczy.
• Z połowy ananasa i gruszki, przyprawiony imbirem.
• Z jabłka i melona, przyprawiony miętą.
• Z dwóch jabłek, ogórka i połowy małego selera.
• Z dwóch buraków, gruszki i 1/4 cytryny.

Na posiłek w pracy

Sałatka z ogórkiem (przepis na 1 porcję): ogórek, awokado, plasterek koziego sera (25 g), rzodkiewka, łyżka ziaren słonecznika, pieprz, łyżka oliwy, kilka kropli soku z cytryny. Sposób wykonania: ogórek, awokado i rzodkiewkę pokrój w plasterki lub kostkę, ser pokrusz. Wymieszaj składniki, polej oliwą, skrop cytryną, oprósz pieprzem.

Selerowa z grzybami (przepis na 4 porcje): 400 g obranego selera, 10 g suszonych grzybów, 2 plastry chudej wędzonki, średnia cebula, ząbek czosnku, 2 łyżki białego wina, 500 ml rosołu z kury, łyżka oliwy, liść laurowy, rozmaryn. Sposób wykonania: Grzyby wymocz przez godzinę. Wędzonkę pokrój w kostkę, podsmaż na oliwie, dodaj posiekane cebulę i czosnek, smaż jeszcze chwilę. Przełóż do garnka posiekane grzyby, podsmażoną wędzonkę, pokrojony w kostkę seler, przyprawy, wino, wlej wodę z grzybów i rosół. Gotuj, aż seler będzie miękki, zmiksuj.

Obiadokolacja

Wołowina w jarzynach (przepis na 4 porcje): 400 g wołowiny, 2 pory, puszka fasolki szparagowej, 3 marchewkim, puszka pomidorów, 2 cebule, litr bulionu, oliwa, kawałek parmezanu, po 1/2 łyżeczki imbiru i kurkumy. Sposób wykonania: zeszklij cebulę na oliwie, wyjmij. Obsmaż mięso oprószone kurkumą i imbirem. Dodaj pokrojone warzywa i część bulionu. Upiecz, podlewając bulionem. Przed podaniem pokrój, posyp parmezanem.

Omlet z łososiem (przepis na 1 osobę): 2 duże jaja nłyżeczka masła lub oliwy, plasterek wędzonego łososia, łyżka serka śmietankowego, szczypiorek lub koperek, pieprz. Sposób wykonania: jaja ubij, przypraw pieprzem i usmaż na dobrze rozgrzanej patelni. Po dwóch minutach, zanim jajka dobrze się zetną, dodaj łososia z serkiem i zieleniną, jeszcze przez chwilę smaż. Zsuń na talerz, zjedz z dowolną surówką. 

Ten post będzie poświęcony temu jak zacząć sie odchudzać, jakimi zasadmi się kierować...

Miałam wczoraj lekkie załamanie i stwierdziłam, że w końcu trzeba coś zrobić a nie siedzieć bezczynnie i czekać na zbawienie...

Na samym początku powiem co nieco o mitach dietetycznych...

1. Trzeba chudnąć intensywnie i szybko? Nieprawda... jest to najszybsza droga do efektu JO-JO
2. Alkohol - sojusznik i pomoc w trawieniu? Bzdura... przy alkoholu człowiek gorzej trawi.
3. Ostatni posiłek w ciągu dnia: o 18? co najmniej 4 godziny przed snem
4. Jeśli nie zjem śniadania, szybciej schudnę. Bez wątpienia niejedzenie śniadania jest najczęstszym błędem, który popełniają osoby walczące z nadmiernymi kilogramami. Jeśli nic nie zjemy po przebudzeniu się, nasz metabolizm spowalnia i w efekcie więcej kalorii z kolejnych posiłków przekształcanych jest w tkankę tłuszczową. Oprócz tego najnowsze badania wykazują, że osoby niejedzące śniadania, w ciągu całego dnia spożywają średnio o 300/400 kcal więcej niz ci, którzy nie rezygnują z pierwszego posiłku.
5. Trening intensywny, ale krótki pomaga spalić tkankę tłuszczową: Niestety aby spalić nagromadzony tłuszcz powinniśmy ćwiczyć znacznie dłużej (około godziny), ale za to nie na 100, a na 70% naszych możliwości. Tylko wtedy organizm zaczyna czerpać energię z tłuszczowych zakamarków naszego organizmu, bowiem długotrwały wysiłek zwiększa na nią zapotrzebowanie.
6. Im więcej owoców w diecie, tym szybszy efekt odchudzania: Choć są zdrowe i zawierają mnóstwo witamin mogą sprawić, że... Przytyjemy! Wszystko przez wysoką zawartość cukru, który zawierają niemal wszystkie owoce. Z tego powodu powinniśmy poszukać złotego środka i np. w ciągu dnia zjadać jedną jego porcję.
7. Podczas odchudzania należy zrezygnować z kolacji: Aby utrzymać metabolizm na stałym poziomie powinniśmy zjadać małe posiłki co 3-4 godziny. Podczas odchudzania nasz jadłospis powinien być zaś dostosowany do trybu życia, dlatego po powrocie z pracy - nawet jeśli jest godzina 19 - należy zjeść kolację. Pamiętajmy jedynie, aby nie jeść nic na około 2-3 godzin przed snem. Zatem jeśli chodzisz spać o 1 lub 2 nad ranem - o 22 śmiało możesz wypić jeszcze jogurt lub zjeść kilka surowych marchewek - bez żadnej szkody dla figury.
8. Zdrowo nie znaczy smacznie: Jeśli decydujesz się przejść na dietę, nie musisz jadać niesmaczne posiłki. Na rynku dostępne są setki wydań książek kulinarnych, które podsuwają pomysły na oryginalne dania w dietetycznej formie. Najważniejsze jest po prostu to, aby zadbać o fantazję w kuchni i... sporo przypraw.
 

Przykazania odchudzającej:

1. Ruch: samą dietą człowiek nic nie zdziała... Potrzebny jest ruch, ważne żeby był różnorodny i dopasowany do osoby odchudzającej się. Nie trzeba się katować czym czego się nie znosi, trzeba wybrać formę aktywności, którą się lubi...
2. Nie jedz w pośpiechu, inaczej zjesz więcej...
3. Dużo pij: co najmniej litr dziennie, unikaj napoi słodzonych, jeśli soki, to świeżo wyciskane a najlepiej warzywne.
4. Zrezygnuj ze śmieciowego jedzenia... Zastąp je suszonymi owocami bądź warzywami w połączeniu z różnymi dipami :)
5. Lepiej jeść mnie a za to częściej, minimum 5 posiłków dziennie
6. Unikaj słodyczy, jeśli nie można się opanować można sobie pozwolić na kilka kostek gorzkiej czekolady, która ma wiele składników odżywczych i poprawia humor

Fakty o odchudzaniu

1. Produkty Light to nie zawsze Light: Takie oznakowania na produktach często oznaczają nie tylko niską zawartość cukru, ale i wysoką zawartość tłuszczu! Właśnie z tego powodu pamiętajmy, że w jedzeniu typu light może skrywać się znacznie większa liczba kalorii niż w "normalnych" produktach.
2. Picie zielonej herbaty przyspiesza metabolizm: Choć ma mnóstwo przeciwutleniaczy i faktycznie przyspiesza przemianę materii, należy podkreślić, że nie zwiększa go w spektakularny sposób. Mimo to zieloną herbatę warto popijać jak najczęściej, bowiem jest zdrowa i zdaniem Chińczyków zapewnia sprawność umysłu na dłuuugie lata.
3.  To geny decydują o nadwadze: Choć mają ogromny wpływ na występowanie nadwagi, w rzeczywistości możemy je nieco "oszukać". Bardzo często osoby otyłe zrzucają odpowiedzialność za swoją chorobę właśnie na stwierdzenie, że "mają to po rodzicach". W rzeczywistości jednak , jeśli odpowiednio zadbamy o prawidłowe nawyki żywieniowe, nadwaga może wcale nam nie grozić. Grunt to pilnować się i trzymać apetyt na wodzy - dla chcącego nic trudnego.
4. Kofeina spala kalorie: Kawa przyspiesza metabolizm i jest absolutnie bezpieczna dla figury, bo sama w sobie nie zawiera żadnych kalorii. Zanim jednak uzupełnimy dietę w duże jej ilości pamiętajmy, że jej nadmiar odwadnia i wypłukuje z organizmu mnóstwo mikroelementów, dlatego najzdrowiej połączyć ją z odpowiednio zbilansowaną dietą.

Żródło: polki.pl

Jak ważne jest śniadanie?

Na moim ulubionym portalu poczytałam trochę o śniadaniu, które jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia, to ono napędza cały dzień.
Postanowiłam napisać parę słów, ponieważ ja sama czasem mam problem z tym, żeby je jeść.
W nocy organizm czerpie energię z zapasów, dlatego rano czujemy się ospali. Potrzebujemy zastrzyku energii, który napędzi nasz dzień. Bez śniadania będzie Nam się trudno skoncentrować i logicznie myśleć.
Śniadanie powinno stanowić 1/3 naszego dziennego zapotrzebowania na kalorie.

Skutki niejedzenia śniadań:

• uszkodzenie śluzówki (nadżerka), wrzody żołądka - rano produkujemy więcej soków trawiennych, dlatego jeśli nie ma co trawić odbija się to na naszym żołądku
• infekcje: osłabiony organizm jest mniej odporny na chłód, dlatego jesteśmy podatni na infekcje.
• bez śniadania mamy rano niższy poziom glukozy we krwi, a to może być przyczyną zawrotów głowy, a nawet zasłabnięć

Co wybierać na śniadanie?

Białka: ser, jajka, mleko, masło, jogurt, chuda wędlina
Są bardzo sycące i na dłużej zaspokajają głód. Mleko i jego przetwory dostarczają nam wapnia, niezbędnego dla dobrej kondycji kości i zębów. Jeśli produkty mleczne mają co najmniej 2% tłuszczu, pozwalają nam przyswajać witaminy A, E, D i K. Gdy jogurt wzbogacony jest żywymi kulturami bakterii, lepiej pracują jelita, co zapobiega zaparciom i biegunkom.
Węglowodany złożone: ciemne pieczywo, muesli, płatki śniadaniowe
Powoli zamieniają się w cukier (glukozę) i dostarczają energii na długo. Produkty pełnoziarniste są ponadto źródłem błonnika oczyszczającego jelita oraz witamin z grupy B i magnezu (korzystnie wpływają na mięśnie i pracę systemu nerwowego).
Węglowodany proste: dżem, konfitury, miód
Błyskawicznie dostarczają cukru i szybko stawiają na nogi. Są jednak wysokokaloryczne, więc w ich jedzeniu trzeba zachować umiar.
Tłuszcze: masło, miękka margaryna, oliwa
Ułatwiają przemiany energetyczne w organizmie i dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3. Potrzebujemy ich jednak w niewielkich ilościach (np. cienko posmarowana kanapka, pieczywo umaczane w oliwie czy surówka skropiona oliwą).
Witaminy i sole mineralne: warzywa, owoce, soki
Witaminy i mikroelementy w nich zawarte walczą ze szkodliwymi wolnymi rodnikami tlenowymi. Soki pozwalają szybciej wypłukać uboczne produkty przemiany materii, zgromadzone w organizmie w ciągu nocy oraz pobudzają krążenie krwi i limfy

Propozycje śniadań serwisu polki.pl

• Zestaw nr 1 (551 kcal)

1. szklanka (250 ml) soku pomarańczowego bez cukru - 110 kcal
2. grahamka - 260 kcal
3. plasterek chudej szynki - 150 kcal
4. pół czerwonej papryki - 25 kcal
5. mały surowy ogórek - 6 kcal

• Zestaw nr 2 (589 kcal)

1. serek wiejski (200 g) ze szczypiorkiem - 245 kcal
2. kromka chleba pytlowego cienko posmarowanego miękką margaryną, z liściem sałaty - 100 kcal
3. średni pomidor - 80 kcal
4. 5 rzodkiewek - 5 kcal
5. szklanka mleka 2% - 125 kcal
6. pół średniego grejpfruta - 34 kcal

•  Zestaw nr 3 (572 kcal) 

1. kubek (180 g) jogurtu naturalnego bez cukru - 109 kcal
2. 3 łyżki muesli z suszonymi owocami - 105 kcal
3. kromka pieczywa pytlowego cienko posmarowanego masłem, z liściem sałaty - 115 kcal
4. jajko na twardo ze szczypiorkiem - 90 kcal
5. średni pomidor - 80 kcal
6. średnia pomarańcza - 59 kcal
7. szklanka soku pomidorowego - 14 kcal

Źródło: polki.pl

Dieta na płaski brzuch, czy to zadziała?

Ja mam odwieczny problem z brzuchem, nic nie wygląda tak okropnie jak on :(
Na polki.pl (moim ulubionym portalu) znalazłam kilka zasad:
Oto treść:

Stres sprawia, że na brzuszku intensywniej odkłada się tłuszcz. Aby się z nim uporać, zadbaj nie tylko o dietę, ale i relaks. Wystający brzuszek możesz uznać za koszmar z przeszłości. Gdy zastosujesz dietetyczne triki, już po tygodniu zauważysz, że wcięcie w talii wyraźnie się pogłębia... Warunek? Trzymaj się zasad!

Pięć dietetycznych przykazań

• Raz na zawsze zapomnij o głodówce. Kilka dni na wodzie albo diecie poniżej 100 kcal sprawia, że czujesz się osłabiona, szybko rezygnujesz z kuracji. Co więcej, początkowy ubytek wagi spowodowany jest głównie odwodnieniem. Potem chudniesz wolno, bo obniża się przemiana materii (głodzony organizm bardzo oszczędnie gospodaruje zapasami).
• By uniknąć ataków wilczego głodu, powinnaś jeść 5 posiłków dziennie, zachowując między nimi wyraźne przerwy (2,5–3 godziny).
• Najlepsze efekty osiągniesz, gdy dzienna racja dostarczy ci od 1000 do 1200 kcal.
• Po zakończeniu kuracji nie wracaj do starych nawyków. By uniknąć efektu jo-jo, stopniowo (np. o 100 kcal tygodniowo) podnoś kaloryczność menu. Docelowo powinnaś "zjadać"” 2000–2300 kcal.
• Stosuj dietetyczne triki, nawet gdy uzyskasz figurę modelki.

Co i kiedy jeść?

• płatki owsiane + siemię lniane dodawaj do zup, sałatek i muesli. Siemię i płatki to kopalnia błonnika. Ten zaś zapobiega zaparciom i syci.
• cukinia i sałata na przekąskę i do dań głównych. Warzywa te dostarczają zaledwie 15 kcal w 100 g. Należą więc do czołówki odchudzaczy.
• orzechy - kilka, raz dziennie – mimo że są kaloryczne (ok. 600 kcal w 100 g), nie warto z nich rezygnować. Zawarty w nich tryptofan chroni przed stresem, a więc i przed jego zajadaniem.
• chudy nabiał przynajmniej raz dziennie, zwłaszcza na kolację. Chudy nabiał syci i przyspiesza przemianę materii. Zawarte w nim białko potrzebne jest do budowy mięśni.
• jabłka - co najmniej jedno dziennie, owoce te zawierają mnóstwo pektyn. Te niestrawialne włókna działają na jelita niczym miotełka.

Superprzekąski! Raz dziennie!

Chuda przegryzka to doskonały sposób na oszukanie głodu.

• sok warzywny przecierowy – zawiera mnóstwo błonnika, dlatego doskonale "zapycha". Szklanka soku pomidorowego, marchewkowego lub wielowarzywnego dostarcza ok. 50 kcal, soku buraczanego tylko 35 kcal!
• chudy twaróg – to źródło sycącego białka. 100 g niskotłuszczowego sera ma nie więcej niż 90 kcal.
• marchew – warto mieć zawsze pod ręką. Chrupanie jej zaspokaja potrzebę podjadania, ale nie tuczy. 100 g surowej marchewki to zaledwie 27–33 kcal (zależnie od odmiany).
• gotowany bób – ma 66 kcal w 100 g. Ale po zjedzeniu garści tego przysmaku czujesz się naprawdę najedzona. Dlaczego? Bo bób dostarcza sporo białka i błonnika.

Słodkie pokusy

Jesteś nałogowym pożeraczem słodyczy? By dieta nie spaliła na panewce... oszukuj łaknienie. Pomogą ci w tym:

• suszone morele i śliwki – 100 g dostarcza ok. 280 kcal.
• gorzka czekolada – jedna kostka to 22 kcal
• arbuz – możesz się nim zajadać do woli, bo 100 g to tylko 15 kcal
• słodzik – stosuj go zamiast cukru. Słodzik jest wydajniejszy oraz mniej kaloryczny (200 kcal w 100 g, cukier – 400 kcal).

Pamiętaj!

Nawet mało restrykcyjne diety wymagają pewnych ograniczeń. Jeśli chcesz odchudzić brzuszek, powinnaś odstawić:

• sól – zatrzymuje w organizmie wodę (ważysz więcej i wyglądasz jak opuchnięta)
• fast foody – większość serwowanych tam dań ocieka tłuszczem. Ten zaś dostarcza ok. 900 kcal w 100 g
• dania smażone – są wysokokaloryczne i powodują... wzdęcia.

Jeśli stosowałyście te zalecenia i faktycznie widzicie różnice, podzielcie się ze mną opiniami!
Pozdrawiam
Dobrej nocy :)

Walka ze słodyczami, jak zwalczyć apetyt...

Na portalu polki.pl w dziale zdrowe odżywianie znalazłam kolejny fajny artykuł na temat apetytu na słodycze, zaprezentowali ja go zwalczyć:

• Chrupiące zdrowe przekąski na widoku (pokrojone w słupki marchewki, ogórki, papryka) oraz dipy do nich (na bazie jogurtu naturalnego z przyprawami), łakocie schowane w szafce.
• Nie ulegać reklamie: Słodycze mają tłuszcze utwardzone, izomery trans i inne rakotwórcze substancje, kilka spulchniaczy, ulepszaczy smaku, konserwantów i barwników! Ciąg dalszy listy: sam tłuszcz, cukier, biała mąka. I te kalorie… Dwa ciastka to niemal cały obiad!!! Nagle, te śliczne, kolorowe pyszności tracą urok, nieprawdaż?
• Znajdź niskokaloryczne zamienniki ulubionych słodyczy. Wrzuć do naczynia żaroodpornego jabłka (bez gniazd nasiennych) posypane odrobiną cynamonu. Przy okazji można też podpiec gruszkę i polać ją genialnym sosem, zrobionym w trzy sekundy z greckiego jogurtu light z odrobiną wanilii. Owoce w takim sosie to czysta poezja.
• Ochotę na zakazane słodycze masz często wieczorem, gdy już skończysz wszelkie obowiązki i możesz się zrelaksować? Wówczas resztką siły (woli) kieruj swoje kroki nie do kuchni, ale do łazienki i myj zęby. To działa na kilka sposobów. Po pierwsze odwraca uwagę od wszechogarniającego słodkiego pragnienia. Po drugie, gdy już wyszczotkujesz, wynitkujesz i wypłuczesz zęby miętowym płynem – pokusa sięgnięcia po czekoladkę walczy z poczuciem obowiązku. Zwykle zwycięża… lenistwo – na samą myśl, że jeszcze raz masz szczotkować, nitkować itd. naprawdę przestaje się chcieć jeść! Poza tym miętowa płukanka zmienia smak potraw, więc nawet jeśli zwycięży pokusa, to nie jest ona już tak słodka.
• Słodka owsianka na apetyt.
  Zostawianie szarych komórek bez kateringu, to najgorsza rzecz jaką można zrobić! Mózg i tak rządzi. W pewnym momencie zacznie działać instynktowna potrzeba pożywienia, która wyłączy silną wolę i logiczne myślenie. Miej więc zawsze pod ręką płatki owsiane błyskawiczne (wystarczy wypłukać i zalać wrzącym mlekiem), jakiś owoc, pestki słonecznika albo orzechy. Gdy organizm potrzebuje cukru, daj mu węglowodany złożone w formie pachnącego, ciepłego i zdrowego muesli, które zaspokaja apetyt na długo.
• Kup wystrzałową sukienkę mniejszą o jeden rozmiar niż obecny
  Odrobinę za ciasne ubranie może zdziałać cuda. Powstrzymuje nie tylko przed kolejną dokładką zupy, ale też przed torcikiem u cioci na imieninach. Ja zaczynam tak działaś nie tylko z sukienką :) 
• Ciągła walka ze sobą i swoimi pragnieniami prowadzi do tego, że czekoladki stają się coraz większą obsesją i śnią się nawet po nocach. I po co to? Jeśli sam poobiedni deser w jakimś smutnym, dołującym i pełnym stresów dniu to za mało, sięgnij po coś dobrego jeszcze raz. Ale wtedy do domu wróć piechotą.      

Ochota na słodycze = ochota na chrom

Przyczyną nadmiernego apetytu na słodycze może być też niedobór chromu. Dzienne zapotrzebowanie dorosłej osoby to 200 mcg. Sprawdź, które produkty zawierają go najwięcej!

ORZECHY BRAZYLIJSKIE: 100 mikrogramów w 100 g
MĄKA RAZOWA: 21 mikrogramów w 100 g
BROKUŁY: 16 mikrogramów w 100 g
POMIDORY: 20 mikrogramów w 100 g
KUKURYDZA: 9 mikrogramów w 100 g
DAKTYLE SUSZONE: 29 mikrogramów w 100 g
ORZECHY LASKOWE: 12 mikrogramów w 100 g 

8 najlepszych spalaczy tłuszczu

W serwisie polki.pl w dziale DIETA natrafiłam na fajny artykuł dotyczący najlepszych spalaczy tłuszczu, postanowiłam opisać je w kolejnym poście.

• Cytrusy: Grejpfrut, Cytryna, Pomarańcza

Uważane za najbardziej dietetyczne owoce, mają mało cukru i wiele kwasów obniżających indeks glikemiczny posiłków. Zawierają dużo witaminy C, która i wzmacnia odporność i pomaga spalać tłuszcz.
Królują grejpfruty: jedzenie połówki tego owocu przed każdym posiłkiem (lub wypicie szklanki soku) ponoć podwaja ilość zrzuconych kilogramów.

• Owoce morza

Zawierają jod, który stymuluje pracę tarczycy, właściwą termoregulację i pracę układu krwionośnego.
Najbogatszym źródłem tego pierwiastka są wodorosty, ale spokojnie, równie dużo posiadają go kraby, mule, ostrygi i krewetki. Te ostatnie, mają wiele innych zalet. Są ubogie wy tłuszcz i zawierają wiele białka, który jest doskonałym budulcem mięśni. Im większa ilość mięśni, tym lepsza przemiana materii.

• 
  

  Ryby, szczególnie łosoś

Mięso ryb pobudza metabolizm dzięki obfitości nienasyconych tłuszczów zawierających kwasy omega 3. Związek ten zmniejsza tendencję do tycia, nasila uczucie sytości i reguluje wydzielanie insuliny. Na talerzu powinna się pojawić ryba duszona, pieczona lub grillowana, ponieważ smażenie pozbawia ją cennych właściwości. Warte polecenia jest też sushi z surową rybą lub wędzoną na zimno.

• 
  

  Herbata bez cukru

Zielona, czerwona, czarna - dzięki zawartości teiny, pobudza mikrocyrkulację i zwiększa ilość spalanych kalorii do kilkunastu procent. Udowodniono, że zarówno katechiny jak i teina przyspieszają metabolizm tkanki tłuszczowej, dlatego rośliny zawierające duże ich ilości są naturalnymi preparatami odchudzającymi. Mechanizm działania katechin oraz teiny polega na zwiększeniu stężenia w organizmie noradrenaliny - hormonu odpowiedzialnego za zwiększone wytwarzanie energii pochodzącej ze spalania tłuszczu.

• 
  

  Białko

O tym, jak ważne jest białko w trakcie wysiłku fizycznego stale przekonują rzesze kulturystów i trenerów. Porcja białka przed treningiem działa nawet przez całą dobę, pomagając spalać tłuszcz długo po zakończeniu ćwiczeń. Białko pomaga budować mięśnie i zachować sprawniejszy metabolizm, ponieważ jego strawienie przez organizm pochłania 30% więcej kalorii. Obniża również indeks glikemiczny posiłku, dzięki czemu dłużej będziesz czuć się syta.

• 
  

  Jogurt naturalny

Nabiał jest najlepszym źródłem wapnia w diecie. Ten sam pierwiastek sprawi, że odchudzając się spalisz więcej tłuszczu. Niskokaloryczna dieta o zawartości 1000-1400 mg wapnia pozwala stracić 22% więcej kilogramów i o 61% więcej tkanki tłuszczowej niż w diecie ubogiej w nabiał. Aby dostarczyć w sobie tę porcję wapnia wystarczy zjadać codziennie 3-4 szklanki jogurtu lub innych fermentowanych napojów mlecznych.

• 
  

  Ostre sosy, chili, imbir

Pikantne przyprawy stymulują krążenie krwi. Zwiększają również straty energii potrzebnej do produkcji ciepła i podnoszą metabolizm na kilka godzin. Dodatkową zaletą przypraw jest zmniejszenie apetytu i odkładania tłuszczu w organizmie. Parę kropli tabasco dodanych do jedzenia przyspiesza trawienie. Dzieje się tak dzięki kapsaicynie - substancji umożliwiającej szybsze spalanie lipidów. Analogicznie funkcjonuje papryczka chili i imbir. Ten ostatni także przeciwdziała zaparciom, dlatego warto przyprawiać nim dania z drobiu oraz ziemniaków. Możesz też zaparzyć go jak zioła i spożywać napar. Badania dowodzą, że jedząc imbir spalisz więcej kalorii a także mniej przytyjesz, gdy się przejesz.

• 
  

  Czerwone wino

Zawiera w sobie silny przeciwutleniacz – resweratrol, który zwiększa wykorzystanie przez organizm tlenu oraz energii zgromadzonej jako tłuszcz. Wino może więc sprzyjać szczupłej sylwetce, jednak pod warunkiem, że nie przekroczysz dziennej dawki dwóch kieliszków i wybierzesz wytrawne lub półwytrawne. Najlepiej pić je wieczorem, gdy organizm najlepiej przetwarza alkohol.

 

Propozycje śniadań do pracy

Często zastanawiam się, co mogę jeść na przerwie w pracy?

Propozycje śniadań nie są zbytnio wyszukane i nie są czasochłonne

1. Sok przecierowy: marchewkowy, pomidorowy, wielowarzywny
2. Warzywa do chrupania: marchewka, papryka, ogórek, rzodkiewka, pomidorki koktajlowe, ugotowany brokuł bądź kalafior
3. Orzechy
4. Kanapki: pełnoziarniste pieczywo, pełnowartościowe białko (jajko, ryba, mięso,)- najmniej tłuszczu, warzywa (kiełki, sałata, szpinak, pomidor, ogórek, papryka)
5. Jogurt, serek
6. Koktajl owocowy
7. Makaron z sosem/warzywami
8. Sałatka (np. warzywa z vinegret)
9. Ciasteczka owsiane: 

Przepis:
Składniki:

• 200g płatków owsianych błyskawicznych
• 100g rodzynek lub innych suszonych owoców
• 2 banany
• gorąca woda

Płatki zalać wodą, do takie papki dodać potarte banany i uprzednio namoczone w wodzie rodzynki. Nakładać masę na blachę wyłożoną papierem, piec 30 minut w 180stopniach 

Kaloryczne PUŁAPKI

Dla mnie najważniejszą taką pułapką jest kawa z mlekiem i cukrem.
Potrafię wypić ich kilka na dzień.
Jak to wygląda kalorycznie? A więc:
2 łyżeczki to dodatkowe 40 kcal
Jeśli na przykład pijemy 3 kawy dziennie... to dodatkowo dostarczamy 120 niepotrzebnych kalorii.
W ten sposób, przy tym trybie picia kawy przez rok możemy przytyć nawet 6 kg...
Mleko do kawy powinno zawierać maksymalnie 2% tłuszczu.
Musimy uważać na pułapkę w formie kawy z mlekiem w kawiarni... Nasze ukochanie Latte możemy traktować jak deser... Głównie jest podawane z mlekiem z zaw. 3,2% tłuszczu...

Produkty będące kalorycznymi pułapkami:

• bułka tarta
• pestki dyni i słonecznika
• kiełbasa sucha i zwyczajna
• mak
• masło śmietankowe
• mleko i śmietana w proszku
• oleje
• parmezan
• parówki wieprzowe
• salami
• paluszki solone, precelki
• żelki
• sezamki
• ciastka zbożowe
• herbatniki, krakersy
• biszkopty
• bezy

Trochę mnie tu nie było...

Wiem, że troszkę zaniedbałam tego bloga... ostatnio nie mam motywacji do ćwiczeń...Nie chce mi się po prostu :( nie zrezygnowałam w mojego celu... chcę do niego dążyć...
Jem regularnie, ale ciasta sobie nie odmawiam...
Dziś 23-cie urodziny... To ten dzień powinien być początkiem nowej MNIE!
Ostatnie ciacho urodzinowe i trzeba się sprężyć... nie ma innego wyjścia!
Pomocy...

Pomysły na posiłki

Skoro jemy posiłki co 3, 4 godziny to nasuwa mi się podstawowe pytanie:
Jak dobrać poszczególne produkty aby stanowiły pełnowartościowy posiłek?
Moje pomysły:

1. Serek wiejski plus kiwi, inny owoc lub warzywo
2. Zupy bez makaronu, ryżu, ziemniaków, śmietany
3. Chlebek waza z dżemem niskosłodzonym, z serkiem naturalnym
4. Musli z jogurtem naturalnym
5. Sałatka: sałata lodowa, pomidor, papryka, cebula plus vinegret
6. Jajecznica bez chleba
7. Makaron razowy z warzywami
8. Ryba, mięso (drób) z warzywami - unikamy smażenia

Niestety nie mam innych w tym momencie pomysłów...
Ratujcie!

12 marzec

Podsumowanie dzisiejszego dnia:
SEREK WIEJSKI NA ŚNIADANIE
MARCHEWKA I JABŁKO NA II ŚNIADANIE
OBIAD: ZUPA JARZYNOWA
NA KOLACJE: SAŁATKA Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM I VINEGRET
i oczywiście SKALPEL <3 MAŁE PRZERWY ALE DAŁAM RADĘ :*
PIERWSZY OD DAWNA...

Moje podstawowe zasady żywienia

Chciałabym się podzielić z Wami moimi podstawowymi zasadami zdrowe żywienia.

1. Chyba dla mnie najważniejsza zasada: POSIŁKI co 3 lub 4 godziny w małych porcjach. Jest to bardzo dobre dla organizmu: Otrzymuje on cały czas niezbędne do funkcjonowania składniki i nie musi ich magazynować w formie tkanki tłuszczowej. Ostatni posiłek jadam 2, 3 godziny przed snem, ponieważ w nocy organizm ma odpoczywać a nie trawić.
2. Nie stosuję GŁODÓWEK! W poprzednim punkcie nawiązałam do tego. Chodzi o to, że jeśli organizm w ciągu całego dnia nie dostanie składników odżywczych bądź dostanie je raz bądź dwa razy- wtedy przy najbliższym posiłku musi zmagazynować je, żeby mieć na potem. Dlatego odkłada te składniki w formie tkanki tłuszczowej. Częściej a mniej oznacza lepiej niż rzadziej a więcej.
3. Unikam produktów SMAŻONYCH 
4. Zupy warzywne: bez ziemniaków, makaronu, ryżu, śmietany na bazie mięsnego bulionu.
5. Jem do woli jabłka i marchew (surowe)
6. Piję dużo wody, wypita na czczo przyspiesza trawienie.
7. Unikam pieczywa, ziemniaków
8. Nie rezygnuję ze śniadania- jest to najważniejszy posiłek w ciągu dnia
9. Nie stosuję tabletek na odchudzanie.
10. Staram się nie łączyć białka z węglowodanami, mięso i ryby jem tylko z warzywami. Ta zasada jest związana z dietą rozdzielną. Boje się jej jednak stosować, bo boję się efektu jojo. Nie jem zatem makaronów z tłustymi sosami... itd. O tym w osobnym poście.
11. Nie piję podczas posiłków, rezygnuję z napoju pół godziny przed i po posiłku. Płyny dostarczane rozrzedzają soki trawienne, przez co jedzenie wolniej się trawi  

Był czas, kiedy stosowałam te wszystkie zasady, i naprawdę widziałam różnicę i czułam się lżej...
Od dzisiaj oczywiście ponawiam zasady i czekam na wasze odpowiedzi:)

Nowości na stronce

Postanowiłam tworzyć nowe strony, które znajdziecie na pasku bocznym.
Będą one poświęcone poszczególnym produktom.
Zamieszczę informacje, które zebrałam z różnych źródeł i które są bardzo pomocne przy prawidłowym żywieniu.
Oczywiście czekam na Wasze spostrzeżenia i chętnie wymienię się z Wami doświadczeniem.
Pozdrawiam

Początki są zawsze trudne...

Postanowiłam założyć bloga, który będzie początkiem nowego życia... moje życia...
Od kilku lat mam problem z moją wagą... z moim ciałem... wyglądem...
Jakiś czas temu wyglądałam dobrze, świetnie się czułam w moim ciele... 168 cm.. waga 65kg... Było idealnie... Moja Mama dbała o moje zdrowie...
Aż zaczęłam sama dorabiać... Pieniądze przeznaczałam na swoje zachcianki... Batoniki, cukiereczki...
Zaczęłam przybierać na wadze, zaczęło wystawać to tu to tam...
I pojawiły się olbrzymie kompleksy...
Teraz źle się czuje z własnym ciałem, nic mi się w nim nie podoba... Nie potrafię doszukać się pozytywów...
Próbowałam zdrowo się odżywiać, ale to trwało niedługo...
Zawsze wracałam do słodyczy, chipsów, nieregularnych posiłków...
Na Facebooku trafiłam na profil coraz to bardziej znanej osoby: EWY CHODAKOWSKIEJ.
Zaczęłam przeglądać wpisy wszystkich kobiet, które z nią ćwiczą...
Była to cudowna motywacja wiedząc, że nie jestem sama...
Te ćwiczenia z Ewą trwały u mnie tydzień... Potem znowu brakło mi motywacji...
Aż pewnego dnia przypadkowo spotkałam Ewę!
Uznałam, że to znak, że mam zacząć uprawiać zdrowy tryb życia! Że dzięki temu będę zdrowa i co dla mnie najważniejsze: BĘDĘ SIĘ SOBIE PODOBAĆ!!
Bo taki cel mają te wszystkie dziewczyny, które chcą poprawić swój wygląd.
Uznałam, że najwyższa pora na mnie!
Każdego, kto tutaj wejdzie proszę o podzielenie się swoimi doświadczeniami, o wzajemną motywację!
Bo każdy z Nas tego potrzebuje przy przejściu z niewłaściwego do zdrowego trybu życia!
Proszę o wsparcie i dzielenie się opiniami!
Datę 12 marca 2013 roku uważam za MÓJ POCZĄTEK!!
Pozdrawiam wszystkie aktywne i życzę powodzenia!